夏至将至 “轻”运动解疲乏

2022-06-22

今天(6月21日)

是“夏至”节气

“夏至”是二十四节气中

第十个节气

日渐升高的气温

宣示着仲夏时节的炎热考验

适当运动可以消暑解疲乏

跟着小体一起在家动起来吧

夏至前后人们身体明显感觉疲乏燥热和心悸气短,食欲也会明显下降。遵循以下几条养生原则,可让你愉快平安度夏。夏至是阳气最旺的时节,要注意保护阳气,力争每天午睡半小时左右,可以保持良好的精神状态。炎热季节饮食应清淡为宜,早晚喝点粥,可以生津止渴,补养身体。

夏天气温高,容易使人烦躁或倦怠,所以要保持神清气和,快乐欢畅,心胸宽阔。运动宜在清晨或傍晚凉爽时进行,每天坚持30-45分钟为宜,避免过度激烈的运动,切记运动后不要立即冲冷水澡。

接下来,一起来学习这6个居家健身动作,其中不仅包含简单的核心肌群无氧锻炼,也涉及室内可进行的简易有氧锻炼动作。

动作1:90度卷腹

 

卷腹是腹部训练中最经典的动作之一。相比于仰卧起坐,卷腹对于腹部的刺激更为明显,而且对腰椎更为友好,几乎不会带来额外的腰部损伤。

注意要点:

1.手要放置在胸前或腹部位置,颈部尽量放松,腰部紧贴地面;

2.头部抬高至45度;

3.腿部抬高至90度。

特别提示:如果有些小伙伴平时缺乏锻炼,也可以做简易版的卷腹动作,只要动作够标准也能起到锻炼的作用。

1.双腿并拢,双脚踩地,手贴近头部两侧(而非抱头);

2.将头部抬高至45度。

动作2:“死虫”式伸展

 

“死虫”式伸展是一种锻炼腹部及腿部肌群的动作,同时它还能使锻炼者的手脚活动更为协调。练好它,瘦腹瘦腿一键掌握。

注意要点:

1.腰部紧贴地面;

2.一侧手臂和腿向两侧分开,另一侧手臂与腿则同向下垂。

特别提示:进行这一动作的锻炼时,可在腰背部垫一块毛巾,腰部紧贴毛巾,这样可以避免锻炼时腰椎反弓所带来的损伤。

动作3:空中单车

 

空中单车刺激的同样是腹部和腿部,简单来说就是在空中模拟骑单车的动作。

注意要点:

1.背部需挺直,臀部紧贴地面;

2.双腿上下交替,做踩单车式动作并保持平衡。

动作4:俄罗斯转体

 

俄罗斯转体算是腹部锻炼中进阶的项目,其原因在于该动作对于腰背部的力量以及自身的平衡有一定的要求。

注意要点:

1.腰部挺直,背部稍弯曲;

2.初学者可双脚踩地,以提高稳定性,从而保持平衡;

3.双手靠近或紧握,左右交替旋转;双手也可持球或简单器械,以增加训练强度;

4.头部跟随双手活动方向一同转动。

特别提示:如果是初学者,可以尝试将腿放在地面,这样更容易保持下肢的稳定。

动作5:半蹲跳

 

半蹲跳是一种针对腿部的锻炼动作,腿部和腹部一样,是我们身体的核心肌群之一,通过锻炼它能起到很好的燃脂效果。

爱美的小姐姐也不用担心,因为少量刺激大腿肌肉会帮助我们腿部的线条更明显,改善我们的腿型,完全达不到所谓“肌肉腿”需要的锻炼量。

注意要点:

1.尽量在平软的地毯或地垫上做半蹲跳运动;

2.双脚与双腿方向保持一致;

3.下蹲时,腿部弯曲略大于90度;

4.起跳后,腰背部始终保持绷直状态。

特别提示:过于肥胖者、老年人、有膝关节疾病者建议不要做该动作,会增加双侧膝盖损伤风险。

动作6:弓箭步跳

 

弓箭步跳,相比前5个动作而言,是比较综合的运动,主要锻炼的是腿部和腹部的肌肉,同时也是比较全面的全身燃脂动作。

注意要点:

1.同样建议在平软的地毯或地垫上做半蹲跳运动;

2.呈弓步状态时,腿部保持90度弯曲;

3.脚尖与腿部方向一致;

4.起跳后需全程保持腰背部绷直。

特别提示:对于初学者及体重过重者,可以将跳起的动作改为站立,从而降低难度。而过于肥胖者、老年人、有膝关节或髋关节疾病者建议不要做该动作,会增加双侧膝盖及髋部损伤风险。

这几个动作你学会了吗?

让我们一起动起来

活力满分!

 

 

 

                                                                       转发自 上海体育

 

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